Pas geleden heb ik een bloedtest gedaan om te kijken hoe het met mijn balans omega 6 : omega 3 is, ik wacht nog op de uitslag, ik eet namelijk best heel gezond (zoals jullie waarschijnlijk inmiddels wel weten,haha!) en daarnaast slik ik ook supplementen en omega 3 bij.
Ik ben heel benieuwd naar mijn uitslag!
Nederlanders (en bijna alle inwoners van Westerse landen) krijgen in verhouding te veel omega 6 en veel te weinig omega 3.
Ik heb dit natuurlijk al wel eens gehoord en gelezen en dacht meteen bij mezelf, maar we eten met zijn allen toch best regelmatig een vet visje zoals zalm of makreel of een handje walnoten. En ik kook zelf met olijfolie en niet met zonnebloem- of maïsolie.
Hoe kan het dat wij meer omega 6 binnenkrijgen? En waarom zou het niet goed zijn? Interessant om dit als gewichtsconsulent eens wat beter uit te zoeken.
Omega 3 bronnen;
Lijnzaad
Walnoten
Vis (makreel, forel, haring, zalm, tonijn)
Omega 6 bronnen;
Sesamolie
Zonnebloemolie
Maïsolie
Palmolie
Margarine/halvarine
Pompoenpitten
Omega 9 bronnen
Olijfolie
Avocado
Hazelnoot
Macadamia
Amandelen
Wat zijn omega vetzuren?
Ik zal beginnen met een uitleg over wat deze vetzuren zijn en waarom ze belangrijk zijn voor je lichaam. Omega, 3, 6, 9, ALA, GLA, EPA, DHA en noem maar op. Maar wat is nu precies het verschil?
We hebben vetzuren nodig als brandstof naast eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Alles wat je op het moment van eten niet nodig hebt wordt omgezet in vet en opgeslagen als voorraadje energie voor als er ooit momenten zijn van schaarste. Dit heb je overgehouden uit de oertijd voor als de oogst was mislukt of de jacht niks had opgebracht.
Tegenwoordig zijn die voorraadjes vet vaak wat groter dan gewenst (een buikje, flinke heupen of die zogenaamde kipfiletjes onder je armen) en kun je dit voorraadje vet aanspreken door minder koolhydraten tot je te nemen. Je lichaam gaat dan automatisch over op de vetverbranding.
Het voordeel is dat vetten samen met eiwitten ook erg goed verzadigen. Afvallen zonder honger, wat wil je nog meer? Ook dienen vetzuren als bouwstenen, zoals bijvoorbeeld (het goede) cholesterol voor de opbouw van onze lichaamscellen en voor het opnemen van de vitamines A, D, E en K. Deze zijn namelijk alleen in vet oplosbaar, in tegenstelling tot de verschillende B-vitamines en vitamine C die in water oplosbaar zijn.
Daarnaast kun je vetten onderverdelen in verzadigde, onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en trans- vetzuren. Waaronder ze vallen is afhankelijk van hoe ze (scheikundig gezien) qua koolstof-, zuurstof- en waterstofatomen aan elkaar gebonden zijn. De omegavetzuren vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren en die worden weer onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren.
Omega 3 vetzuren
Omega 3 behoort tot de essentiële vetzuren, dat betekent dat je ze binnen moet krijgen via de voeding omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze onderverdelen in:
Plantaardig vetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) Voornaamste bron: lijnzaad(olie) en walnoten.
Visvetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)
Voornaamste bron: (vette) zeevis zoals makreel, forel, haring, zalm en tonijn. De vissen maken deze vetzuren niet zelf, maar krijgen ze binnen via de algen die ze eten.
Belangrijkste functie: reparatie van lichaamscellen.
Omega 6 vetzuren
De meeste omega 6 vetzuren vallen ook onder de essentiële vetzuren:
Essentieel vetzuur: Linolzuur
Voornaamste bron: zonnebloemolie, maïsolie, sesamzaad, pompoenpitten.
Niet-essentieel vetzuur: ArachidonzuurVoornaamste bron: Het lichaam maakt dit zelf uit linolzuur, verder zit het in eieren, gevogelte en vis.
Niet-essentieel vetzuur: Gamma-linoleenzuur (GLA) Voornaamste bron:Teunisbloemolie.
Belangrijkste functie: versterken van het immuunsysteem.
Omega 9 vetzuren
Omega 9 kan je lichaam wel zelf aanmaken, dit zijn dus geen essentiële vetzuren. Voornaamste bron:Olijfolie en avocado’s.
Belangrijkste functie: bijdrage aan de productie van hormonen.
Omega 6 en omega 3 ratio
Voor de industriële revolutie waren de levels van omega 6 en omega 3 in ons lichaam ongeveer gelijk. Maar sinds die tijd is ons leven en ons voedingspatroon nogal veranderd. Er zijn zoveel voedingsmiddelen bijgekomen de afgelopen tijd, met name de laatste 50 jaar, zoals margarine, koekjes, chips, voorgebakken friet, sausjes en noem maar op.
Allemaal bewerkt voedingsmiddelen die simpel gezegd niet van het land komen of aan een boom of struik hangen.
En in zo ongeveer al die producten wordt in de voedingsmiddelenindustrie gebruik gemaakt van goedkope, plantaardige olie met extracten van o.a. maïs en zonnebloemen. En dat eet je niet alleen zelf, maar ook dieren krijgen dit binnen via hun voeding. Als wij dan weer hun vlees eten is de cirkel weer rond. Yes, daar daar komt dus die hoge hoeveelheid omega 6 vandaan in ons lichaam!
Lees het goed, de eerder genoemde plantaardige vetten zijn op zichzelf staand niet slecht voor je gezondheid, maar het gaat juist om een goede vetzuurbalans: dus ongeveer evenveel omega 6 als omega 3. En als die in balans zijn, komt omega 9 als het ware ook vanzelf in balans. Maar door het huidige voedingspatroon met veel producten met plantaardige olie is die verhouding nogal uit balans geraakt dus. Er wordt aanbevolen dat de verhouding in je bloed ongeveer 5:1 of lager moet zijn. Maar bij de Westerse mensen, waaronder wij Nederlanders, ligt die ratio gemiddeld echter heel anders: tussen 10:1 en 20:1.
Gevolgen
Vetzuren hebben verschillende functies in ons lichaam. Omega 6 is het overheersende vetzuur in ons celmembraan van onze cellen.
Omega 3, ook een onderdeel van het celmembraan is belangrijk voor het repareren van de cellen. Je kunt eigenlijk stellen dat als er te veel omega 6 aanwezig is in zo’n cel en verhoudingsgewijs maar heel weinig omega 3, dat je cellen onvoldoende kunnen herstellen. Het gevolg daarvan is dat je meer kans hebt dat deze cellen uiteindelijk ontstoken raken. Ook de afbraakproducten van omega 6 vetzuren, zoals prostaglandines (hormoonachtige stof) en leukotriënen (onstekingsmediatoren) werken meer ontstekingen in de hand dan de afbraakproducten van omega 3 vetzuren.
Deze zogenaamde ontstekingen van de cellen kunnen een rol spelen bij de volgende ziektebeelden:
Obesitas
Diabetes
Insulineresistentie
Hart- en vaatziektes
Alzheimer
Parkinson
Dementie
Kanker
Reuma
Fibromyalgie
Advies
Je lichaam heeft in ieder geval meer onverzadigde vetzuren (dus met name meer omega 3 en minder omega 6) nodig dan verzadigde vetzuren. Maar ook van verzadigde vetzuren mag je dus gerust wat binnen krijgen.
Vind je dat een gek advies?
Mis! Je moet juist ook vet binnenkrijgen om gezond te blijven en ook om af te vallen.
Nieuwe studies tonen zelfs aan het idee dat zelfs verzadigd vet uit natuurlijke voedingsmiddelen cholesterol verhogend werkt achterhaald is en het dus ook geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten oplevert. Het is dus prima om af en toe Griekse yoghurt, roomboter of kokosvet te gebruiken. Gebruik alleen niet te veel, want ons lichaam heeft er niet zo veel van nodig.
En heel belangrijk, het is natuurlijk wel verstandig om verzadigd vet uit niet natuurlijke voedingsmiddelen, zoals koek, snacks en chips wel zo veel mogelijk te vermijden.
Hoe krijg je jouw omega 6 en omega 3 beter in balans? Waarschijnlijk wist je het al lang: eet meer vis om die goede vetzuren binnen te krijgen. Maar wat kun je nog meer doen om meer omega 3 en minder van omega 6 rijke voeding binnen te krijgen? Het is belangrijk om niet alleen meer omega 3 binnen te krijgen, maar ook om dan daarentegen minder omega 6 binnen te krijgen.
Minder plantaardige olie, meer olijfolie
Eet minder bewerkt voedingsmiddelen die gemaakt zijn met plantaardige olie zoals margarine, koekjes, chips en etc. ook zitten hier vaak de zeer ongezonde transvetten in.
Eet minder brood
In brood (alle granen) zit ook veel omega 6, dus eet minder brood. Je lunch vervangen voor iets anders is bijvoorbeeld een goede tip.
Gebruik minder margarine/halvarine
Doe liever een dun laagje roomboter op je sneetje volkoren brood.
Eet vaker een handje ongebrande noten
Lekker variëren met verse, ongebrande noten. Lekker door de salade, door de yoghurt als ontbijt of lekker als tussendoortje.
Lijnzaad
Doe eens vaker een lepel lijnzaad door je kwark of door de salade. Het is ook nog eens goed voor de stoelgang.
Eet vaker vette vis
Zoals makreel, zalm of haring. De gezondheidsraad adviseert 200 mg per dag EPA en DHA (omega 3- visvetzuren). Dit komt neer op 1 portie per week. Als je geen vis eet of lust of je hebt moeite om de andere adviezen in je dagelijks leven toe te passen dan zou je een capsule met EPA en DHA kunnen overwegen.
Veel lichamelijke klachten accepteren we op een gegeven moment en dan denken we dat het erbij hoort, denk bijv aan eczeem etc. maar dit is een teken dat er ergens iets niet goed zit in het lichaam.
Als het celmembraam verhard is, kun je nooit alle voedingsstoffen goed opnemen in je cellen, door een goede omega3 te gebruike, kun je je celmembraam verzachten met alle positieve resutaten van dien!
In elk webinair dat we volgen over supplementen komt tegenwoordig voorbij om als advies mee te geven te gaan starten met visolie, omega 3 dus doe er je voordeel mee!
Reactie plaatsen
Reacties